1/2 Maratona de São Paulo

Nada melhor a cada ano q começa-los com um novo desafio. 2009 será o ano das 1/2 Maratonas para mim.

Iniciei minha vida de corredor de rua em meados de 2006 e minha primeira prova foi a São Silvestre. A primeira vez q corri 8 km havia sido no inicio de dezembro daquele ano e meus primerios 10 km dia 27 antecedendo a prova. Foi bem desgastante, mas completei a prova sem andar em nenhum trecho. 2007 e 2008 foram anos de poucos treinos, apenas aos finais de semana basicamente, o que fez da São Silvestre nestes 02 anos a prova de maior desafio.

Com a faculdade concluída em 2008, passo a ter meus finais de tarde e noite livres para me dedicar diariamente a treinos. Certamente a 1/2 Maratona é a pedida exata para um bom desafio.

Com base numa planilha de treino para São Silvestre da revista contra Relógio de Novembro de 2008, pg. 17, montei tb de 06 semanas para a meia maratona... segue a planilha abaixo:




LEGENDAS:
Trote: Ritmo suave
Fartlek: Ritmo Forte na aceleração e fraco na recuperação. O fartlek prevê estímulos alternando entre acelerações (fortes) e trotes (fracos). O primeiro número sempre corresponde ao estímulo forte (aceleração) e o segundo à recuperação. Ex: 1 x 2, significa 1min forte por 2min trote. O número de repetições está compreendido entre 12-15 vezes.
Rodagem: Ritmo confortável
Fracionado: Ritmo Moderado. No treino fracionado, entre as repetições propostas, realizar um trote para recuperação de 400m (entre os 2.400m) e 800m (entre os 3.200m).
Força geral: Flexões de braços: 3 x 15; Agachamentos: 3 x 20; Abdominais: 3 x 20; Panturrilhas: 4 x 30; Lombar: 3 x 10.
Ao iniciar e finalizar os treinos de fartlek, força geral e fracionado, realizar um trote entre 10 a 20 min, alongando-se ao final.


Será ótimo receber sugestões de treinos.

Aos que tem um objetivo de boas meias maratonas esse ano e a todos os demais que se dedicarão a alcançar seus objetivos propostos para 2009, ótimos treinos.

by bRuNo